竹谷賢二BTBスクール #2

第1回に続き第2回も行ってきたのでてきとーに。

今回はQAが盛んで話が飛ぶことが多くて何か大変だった気がする。
軽く編集して…と思ってたら丸1ヶ月放置してたという…。

動きやフォームに関しては実車(竹谷さんのVenge)と固定ローラー、骨格模型を使って解説があったので分かりやすかった。

フォーム、ポジショニングについて

どこかが痛くなる場合、骨格をイメージすることでどこが当たっているのかを想像できる → 自分で対処

• 乗り方次第で痛くなるのは仕方ない場合もある
• 自転車に乗っててどこかが緊張するというのはだいたいの場合良くない。
• 現象はひとつでも原因は複数あるかも

フォームのセルフチェック

• 体の重量を支える負荷を支えることができないと肩や腕が痛くなる
• 効率よくペダリングするためには骨盤の安定が大事
• 呼吸を続けるために、胸郭筋？と横隔膜の作動域を保持する
  → 自転車に乗りながら深呼吸ができるか？ (腹式・胸式・両方)

サドルが骨盤を保持できなくなると腰が不安定になる → 安定させるために腰回りの力を使う → 更に遅くなる

• 骨盤がサドルにあたってるかな？っていうのを確認する
• 背もたれ付きのサドルが禁止されてるのは、すごくパワーが上がってしまうから

まずは直立で腹筋と背筋にバランスよく力を入れることで良い姿勢を取る。

• 背中を緊張させて背筋を伸ばす → そのまま腹筋を緊張させてバランスをとる → 両方の力を3割くらい抜いて良い姿勢を保つ → 今日これからずっとその姿勢を意識しましょう
• お尻の穴に何か突っ込んで「ひっ」っていう感じで少し力を入れると背骨の位置が安定しやすい
• モデルで姿勢が悪いと仕事が減るよ！ (※ RENさんに対しての台詞)

直立の状態から上体を倒して、乗車姿勢にもっていく。

• 直立で良い姿勢を取る → そのままで上体を倒していく → 背筋側の力を少し強くして引っ張り上げる → 腹筋側の力を少し抜いて呼吸を確保する
• 上体をどこまで倒せるかによってハンドルの位置が低く・遠くなる
• 倒せる範囲を決めるのは腿の可動域。倒せば倒すほど上体への負荷も増すので腹筋・背筋も要求される
• ハンドルを遠くするために肩を前に倒すと肩が緊張する → 他の場所にも力が入りがち → 無駄に力を使うことに繋がる
• 選手の背中がRを描いているのは、背中を丸めてるのではなく、背筋が発達しているから
• 5％くらいの勾配を片手を背中に回してFTPくらいで登れれば、それがいいフォームと言える

ペダリングの話

• ペダリングで重要なのはペダル側ではなく、上体と腿。
• 力の伝達に関わる関節は膝と股関節
• 股関節を動かした時、腰にも反力がかかっている。
• 腰を支えるのは背筋群と腹筋群
• 自転車の場合、痛みは自分の力が引き起こす。
• 痛みや疲労を起こすことにも力が使われているので、それだけ不利になる

ペダリング (下半身)

• ビンディングペダルで引き足は使わない。自分の脚を引き上げることを意識する
• 脚の重量が最も働くのはペダルが3時の位置にあるとき。３～6時まではそれまでにかけた力の惰性もかかる
• 踏み下ろすほうが引き上げるより圧倒的に有利なので、無理に引き上げることに力を使うよりも最低限の力で効率を上げたほうが効果的
• 上死点では脚がまだ上に向かって動いている。そこから力を使って下方向に変更する
• 0時から3時まで如何に早く動かすか、6時から0時まで如何に逆足の負荷にならないようにするかが重要
• ペダルを漕ぐこと自体がペダリングの練習になるので、普段こいでる時に意識している人はどんどん上手くなる
• 漕いだ時にどこで力感があるかをチェックする
  → 0時で下にする、6時で上にする ×→ 腿の位置を替える瞬間に力を入れる
• 力を入れるのは瞬間。往復ビンタのイメージ

• スキルの向上には「楽に漕いでどれくらいの速度が出るか？」を目安にすると良い。
  LSDするなら時々ペダリングを意識しよう

• 腿の上下動ができたら、今度は脚を丸く動かせるようにする → 変な方向に力を使ってしまうのを減らす

• 寝る前に横になってエアペダリングは筋トレにもなるのでおすすめ
• 片足ペダリングは軽い負荷で負荷をかけずに適度なケイデンスで。
  早くすると難しくなる
• ビンディングじゃない靴で、脚を引き上げるときに靴をペダルから浮かして上げる練習
  → 軽い負荷で試す。重くしていくと踏み下ろす方の力は増えるが、引き上げる方の力は変わらない

ダンシングの話

• ダンシングでもペダルを丸く動かす
• 足が着いたらすぐに抜く
• サドルをとって練習するのも有効
• シートポストの固定を緩めて(クランプが壊れてしまった時に)サドルが動かない様にロングを走ったらダンシングがうまくなった (体験談)

ここまでのQAとか雑談的な話

• クリートの位置が変わっても出力はそれほど変わらないけど、なんか嫌な感じがする

• 股関節がまっすぐ動いていない場合があって、それは良くない

• 悪影響の原因はいっぱいあったりするので、一つ一つ虱潰しにしていくと絶対良くなる

• 頑張って良い区間と回復させる区間を意識する

• 坂道の練習は固定ローラーの前を上げて負荷かけてやれば一応できる

• 運動後にタンパク質を取得すると熱中症対策になるっていう研究結果があるらしい

• タンパク質を4に対して糖質を1入れると良いとか言われている

• 炭酸も回復に役立つらしい

• 理想的には全身が一様に疲労する。特に背中

• 末端が疲れてるうちは使い方に問題がありそう
• 特定の場所だけが筋肉痛になるっていう場合、筋肉バランスがおかしい可能性がある

• ジムとかでなら特定の場所だけ使うトレーニングができるので、出力を比較して確かめることができる

• TTバイクでDHバーの持ち方は肩甲骨を閉じるのではなく、腕を内旋・外旋させることで幅を狭めるといい

• トライアスロンでは、バイクパートのケイデンスとランのピッチを合わせると走り易くなるらしい

走るときの意識とかの話

• 坂道より平地で頑張ったほうがお得 (上り坂を登り切った後ですぐ休むよりは、もう少しだけ頑張ってスピードを乗せてから休んだほうがお得)
• 出しきれたらいいマネージメント。出しきって大だれしちゃったらダメ
• テクニックが必要な難しい所は力を抜いて休めるセクション。イージーセクションは頑張るところ。
• テクニカルセクションに入る前にはふーっと息を吐いたり体をブルブル動かしたりして力を抜く
• コーナリングとかも同じ感じ

トレーニングについて

• 練習するときに自分を励ます習慣をつけるといい (修造メソッド？)

• ランニングは体幹を鍛えるにはすごく有効。ただ衝撃が強くなるのが難点

• ランとバイクだと股関節の使い方が違うので、同じように使うと怪我につながる
  ランは腰を回して足を前に出し、それを吸収するために股関節を内転・外転させるけど、バイクだとまっすぐの必要があるので

• 階段早上りとか階段早降りはトレーニングとして有効

• ジムだとステッパーが良い。腰をねじらないでやる
  • 軽くして上げる方を意識する方法
  • 重くして踏み下ろす方を意識する方法

MTB/CXでのテクニックについて

• MTBのウェットとかで重くなったときにパフォーマンスが落ちる場合は？
  → トルクが必要とされるので、ギアを少し重くしてトルク重視の漕ぎ方をするとか
  上体を伏せるとトルクを上げやすい
• バイクの安定はすごく大事な要因
• MTBやシクロクロスでの低μ路を走る場合はトルクのピークをなくしてやるとトラクションの維持ができる → 滑らずに走れる。
  ただし、無駄な力を使うことになるのでずっとやってると疲れてしまう。滑った時や先読みで滑りそうな場合に少し使う感じで。
• バイクを傾けたり前輪と後輪を同じところを通す
• 後輪に荷重をかけて走ったほうがグリップする

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