竹谷賢二BTBスクール #3

行ってきました第3回。

第3回ともなると竹谷さん他関係各者から「またよろしく」と言われて嬉しいやら困ったやら。
毎度編集が遅くて申し訳ありません(棒

前回までの内容でQA

• バイクを振る場合・振らない場合
  → 加速したい場合は振らないと間に合わないので振る。
  振ること自体にもエネルギーを費やしてしまうので、加速しない場合には明示的に振らない方がよい。
  意識して固定すると体が硬くなったりするので、リラックスして自然に乗ってるくらいの気持ちでいるのがよい。

エネルギーについて

• 筋肉を動かし続けるためにはエネルギーが必要
  エネルギーを供給し続けるためには酸素が必要(酸化による系で実現するため)。
  動いてるところと、それらを動かし続けるためのところを鍛えるのがトレーニング。

• 強いアスリートは強い内蔵を持っている、と一般的にいわれている

• エネルギー源や素材となる物質は休んでいる間に蓄積される

• よく食べ・よく動き・よく休むことが強くなるための要素。
  どれか一つが突出しても駄目で、バランスを取ることが肝要。

• 今できていないなら、それはやっていないから。
  自分に何が足りないか、何をしたらより強くなれるのかを考える。

• 自転車はエネルギーの消費し続ける競技。
  エネルギーを枯渇させずに供給し続けられた人間が勝つ。

• エネルギー生成の種類は3つ。切り替えはデジタルでは無く、微妙なバランスで切り替わる。

• 「このトレーニングをしておけばOK」というのは無い。
  何をしたいのか、今何ができるのかによって変える必要がある。
  同じトレーニングを行っても、得られる結果は人によって異なる。

トレーニング強度について

• 血中乳酸の変動値を基準として考えるが、リアルタイムで分析できる技術が無いので心拍や出力で置き換えてトレーニングする。

• トレーニングの時間と「楽かどうか」は無関係。10秒なら10秒、2時間なら2時間で出し切るつもりでやらないと勿体ない。
  ただし、回復を確保できない場合には出し切ってしまうと継続が困難になってしまう。

• 代謝し続けるスポーツ。補給が凄く重要になる。
  練習でも同じで、補給を蔑ろにすると練習のクオリティ低下を招く。

• 疲れるのは、「疲れた」と思うから。自己防衛の一環。
  または、脳が使う糖分が足りなくなった場合に(やはり防衛として)疲れたと思ってしまう。
  トレーニングで、脳に騙されないようにする。「この状態は経験して、大丈夫だった」と思えるようにする。

• やらなければ失われる。やらないという環境に適用してしまう
  何をやって何を得るか。時間が少ししか確保できないのに低強度のトレーニングをしても効果的で無い。
  いつ何をやるか。高強度のトレーニングは比較的早く効果が出る。何故なら思い込みを外していくだけだから。
  低強度でのトレーニング、動作の向上は比較的失われにくい。

• 疲れを残した状態でのトレーニングは普通ならよくないが、レース終盤の疲れた状態を再現するという意味でならアリ。

• 同じイベントに向けたトレーニングなら、他の人のトレーニングメニューが自分にも合う可能性がある。
  「自分よりも少しだけ速い人と一緒にトレーニングをして、その人より速くなったら別の人を探せ」

• ケイデンスやスピードと同じように、強度の判断ができるようになる。
  客観的数値を主観を元に修正して自分に当てはめていくと良い。
  各種センサーを使わないのは勿体ないけど、最終的には自分の感覚でどれくらいなのかを判断できるようになってほしい。

• ログを振り返って、「このときは頑張ったつもりだけどケイデンスが落ちててパワーにつながっていなかった」とか、自分の感覚とすり合わせる。

スキルについて

• ハムストリングを使って足を後ろに持って行く様な状態で腿を上げようとすると、脱力した状態よりも多くの力を必要としてしまう。
  速い人が自転車を漕いでいるのを見ると楽そうに見えるけど、楽だから速いというのが実際のところ。

• 強い力を出すとどうしても遅くなる。ほどほどの力でほどほど速いというのが理想的。
  自転車の場合はケイデンス80～100回転くらいがニーズに合うことが多い。

• 速く動かしすぎるとロスも発生するし、要求されるスキルも高くなる。
  自分にとって速すぎず、遅すぎない回転数をまず選択する。
  やや速くもやや遅くも対応できるあたり(前後5回転くらい)をベースに。

• 疲れてきて踏み踏みのペダリングになるとなお疲れ、なお遅くなる。

• ケイデンス ＝ 筋肉を動かすリズム。速さと強さ。
  リズムの取りやすい音楽を思い浮かべて走るとか。

• 回復の追いつかないトレーニングはやらない方がマシ
  いきなりきついことはできないけど、少しずつ強化していけばできるようになってしまう。
  やったことが無いからできない、できる人はこれまでにやってきたからできる。

• 末端のブレは場所が悪くてぶれてしまっている場合と、その人がぶれた動きをしてしまっている場合とある。
  膝が横に動いてしまう場合、ペダルに当たる面が斜めになっている場合と腰が安定させられていない場合とある。

QAとか

• Q:自転車専門からトライを始めて得られたものは？
  「自転車の動作は自転車でしか磨かれない」
  スイムをやってから陸上での呼吸が楽になった。呼吸に関しては凄く鍛えられたと感じる。
  ランニングは上半身が受ける衝撃が大きい。その分だけ自転車は楽に感じるようになった。

トレーニングについて

• 鍛えるのは何でも良い。効率の善し悪しは手法によって異なる。

• 体の負担はトレーニングでも日常生活でも変わらない。シリアスなレーサーなら飲酒はオフシーズン以外避けた方が…。
  睡眠時間や食事の時間など、トレーニングにはよくない面がある。

• 良いトレーニング、無駄なトレーニング　科学が教える新常識

• いかに脳を騙すか
  「まだ大丈夫」「まだいける」と思い続ける。その根拠はトレーニングで培った感覚。

• 自転車は行動の自由度が低い分だけより良い動きというのが分かりづらい。
  如何に理想に近い動きを速く繰り返すことができるか。
  自転車の場合は地面に達するまで道具を介す必要があるので、如何に道具の先にあるものを感じることができるか。

• トレーニングの時に気をつけること
  動作の正確さ
  筋肉の収縮という主観値を如何に開発できるか

• 自分が何をしたいのか。目標は何か。

• 今の自分に何ができるのか。何が課題か。

• どれだけの時間を確保できるのか。

• ターゲットまでの期間を考えて、何を意識して強化するのか。今この時期は何をしようか。

• 疲れているときに高強度のトレーニングは無理。1回休んでも次回集中してやった方が良い。

• 最初はいろいろやった方が伸びる。

• 基礎的→発展的→調整

  • 神経系： 回転トレース→力のかけ方→左右の同期
  • 運動器： 柔軟性→安定→出力
  • 代謝系： 持久強化→→瞬発強化

• どれだけの期間を調整に充てれば回復した状態で挑めるか、というのは経験による。

• 調整前のトレーニング内容やレースの重要度によって調整をどれだけ行う(または行わない)かを考える

• ピークパフォーマンスは体の面でも、集中力や精神的な状態の面でも疲労してしまい、何度も出せない

• 日本刀にたとえると：地金作り(基礎)→刃作り(発展)→研ぎ(調整)→斬り合い(レース)→刃こぼれしてしまう

• 時間軸で予定を立ててしまうと、今日やるべきことは今日やってしまわないといけない→怠けづらい。

• 週ごとにテーマがあると全体を見渡しやすい。

レースの種類について

• ロードレースは展開で強度が決まるので要求される能力が幅広く、難しい。

• ヒルクライムやタイムトライアルの様に自分のペースで進められるものはターゲットを絞りやすく、比較的鍛えやすい
  → 高強度・低強度を組み合わせて実現するか、ターゲットの強度でずっと乗り続けるかは人によって合う・合わないがある。

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